As Fibras Alimentares são carboidratos não absorvidos pelo trato digestivo. Apesar de serem classificadas como carboidratos, as fibras alimentares não funcionam como fonte energética. No entanto, elas exercem funções vitais no organismo.

De forma geral, as fibras alimentares são classificadas de acordo com a sua solubilidade em água.

FIBRAS SOLÚVEIS

As fibras alimentares solúveis tem uma alta capacidade de retenção de água, tendo um importante papel regulador intestinal. Elas lentificam o processo de absorção de carboidratos e reduzem o seu índice glicêmico e consequentemente os picos insulinêmicos. Por isso são auxiliares no controle do diabetes e em processos de emagrecimento.

Os ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), principalmente o proprionato e o butirato, são produtos da fermentação destas fibras solúveis. A disponibilidade deste substrato no intestino grosso melhora a microbiota intestinal e a consistência do bolo fecal.

Como atuam como mantenedores de uma microbiota intestinal saudável são chamadas de fibras alimentares prebióticas. São exemplos de fibras alimentares solúveis as pectinas, as gomas, a inulina e algumas hemiceluloses. Elas podem ser encontradas em frutas e legumes.

FIBRAS INSOLÚVEIS

As fibras alimentares insolúveis, como o nome já diz, não são solúveis em água. Por acelerarem o trânsito gastrointestinal, são indicadas para o tratamento da constipação intestinal crônica.

As fibras insolúveis não formam géis e tem sua fermentação limitada. Estas fibras são encontradas em cereais inteiros, cascas de frutas (por isso a importância de se ingerir a casca destes alimentos) e vegetais folhosos.

A maioria dos alimentos que contêm fibras é constituída de um terço de fibras solúveis e dois terços de insolúveis.

TIPOS DE FIBRAS ALIMENTARES E SUAS PRINCIPAIS FONTES

• Polissacarídeos não amido:
> Celulose: Vegetais (parede celular das plantas) e farelos
> Hemicelulose: Aveia, cevada, vagem, grãos integrais e oleaginosas
> Gomas e mucilagens: Alfarroba, algas , psyllium
> Pectinas: frutas, hortaliças, açúcar de beterraba.

• Oligossacarídeos:
> Frutanos: Inulina e frutoligossacarídeos (FOS): Frutas, chicória, alho, banana

• Carboidratos análogos:
> Amido resistente e maltodextrina resistente: Leguminosas, sementes, batata crua, banana verde, grãos integrais.

• Lignina:
> Camada externa de grãos de cereais e aipo.

• Substâncias associadas aos polissacarídeos não amido:
> Cereais integrais, frutas e hortaliças.

BENEFÍCIOS DO CONSUMO DE FIBRAS ALIMENTARES

A ingestão de fibras alimentares associa-se a uma redução significativa dos níveis de glicose, pressão arterial e de gorduras do sangue. Pode também reduzir a incidência de doenças crônicas, tais como doenças coronarianas, hipertensão e de câncer colorretal.

Uma maior ingestão de fibras alimentares também está associada a uma redução de marcadores inflamatóriosdo sangue, tais como a PCR (proteína C reativa).

Recomenda-se uma ingestão diária de 30 gramas de fibras, bem como uma variedade de fontes de fibras, tais como frutas, verduras, grãos integrais e farelos. Deve-se ter cautela na ingestão de fibras em casos de obstrução intestinal, como por exemplo na doença de Crohn .

Procure sempre um profissional capacitado para melhores orientações sobre a ingestão de fibras.